最近では男性不妊の認知度も上がってきているので、精子の質を気にする方も多いかと思います。
私も妊活を進めている中で、精子力が気になってきたのと実際精液検査でイマイチな結果だったので、精子力を高めるためにはどうしたらいいか自分なりに調べました！
以前NHKで「ニッポン精子力クライシス」という番組があったのですが、そこでは様々な男性の精液を検査し、生活習慣などの見直しで改善していくさまが紹介されており、とても勉強になりました。
お笑い芸人の徳井さんも出ており、徳井さんはイメージ通りのいわゆる「お盛ん」な人で、自分でも量とできる回数には自信をもっていたようでした。
ところが調べてみると、量は基準値の倍で「さすが」でしたが、運動率が基準値よりも低かったのです。
お盛んでたくさんしているから精子力が高いという訳ではないらいしい
分かったのは、生活習慣が大きく影響するという事でした。
- テストステロンという、夜の間に分泌される精子の形成を促すホルモンを活性化させること
- 活性酸素という、細胞にダメージを与える物質を減らせるようにすること
特にこの2点に重点をおいていました。
精子力低下の原因
- バランスの悪い食生活
- 喫煙
- カフェイン摂取の過多
- 睡眠不足
- ストレス
- 運動不足
- ブルーライトの影響
- 熱に弱い
など、これらが精子力の低下に繋がります。
食生活
特に動物性の脂肪酸がたくさん含まれる油ものが多いと、精子の数が減ることが最新の研究で分かった
喫煙
血管を収縮させ、血流が悪くなり精子の数、質が低下する
カフェイン
コーヒー3杯以上(カフェイン300mg以上)飲むと精子DNA損傷率の上昇のリスクがある。＊カフェインは活性酸素を抑える効果もあるので適量摂取はむしろ効果的
睡眠不足
テストステロンの減少。6.5時間以下だと22%も総精子数が減っているデータも
ストレス
活性酸素が増える
運動不足
血流がよくなく精子の数、質に影響する
ブルーライト
活性酸素が増える
熱に弱い
熱がこもると運動率や精子の数の低下に繋がる。精巣の機能を保つには32～35℃が理想だそう
ちなみに先述の芸人の徳井さんは、特に喫煙が問題だったかもしれないと言われていました
精子力をアップさせる生活習慣
先程の精子力低下原因を踏まえて
- 油ものを控え、魚介類、ビタミンCなど酸化を抑えるものを積極的に摂る
- 禁煙、減煙する
- 睡眠不足改善
- ストレスをためない
- 適度に運動する
- 座りっぱなしをやめる（熱がこもる、血流が悪くなる）
- なるべく長風呂をしない（長時間温めない）
- 下着はブリーフ、ボクサーをやめ通気性の良いトランクスにする
これらについて気を付けると良いということでした！
実際に行ったこと
活性酸素を増やさないために
- 座りっぱなしに気をつけ、気付いたら立ち上がって少しストレッチ
- 食生活に気をつける
- 一緒にランニング、ウォーキングをする
- たまに筋トレ
- 下着をトランクスに変えた
- スマホにブルーライトカットのフィルムを貼り、PCやスマホを見る時はブルーライトカット効果のあるメガネを着用
睡眠不足解消のために
- 夜更かし夫婦なのでお互いに意識して声をかけあい、生活リズムを1時間ずつ早めた
- なるべく寝る前にスマホを見ない
精子に良い栄養を得るために積極的に摂ったもの
- とろろ（山芋）
ビタミンB1やCなど、男性機能の改善効果のあるビタミン類が豊富 - カキ（牡蠣）
精子の形成や性欲増進を促す、セックスミネラルとも呼ばれる亜鉛が豊富 - ウナギ（鰻）
いわずもがな精力増強に効くと有名！良質なたんぱく質や生殖機能にいい影響を与えるビタミンEなどが豊富 - アボガド
抗酸化作用の高いビタミンE、カリウム、マグネシウム、鉄、リンなどのミネラルが豊富 - そば（蕎麦）
男性機能を向上させる亜鉛や銅、マンガンなどのミネラルも多く、毛細血管強化のルチンが豊富 - 妊活専用のサプリメント
やってみた結果
精子力に気をつけた生活をやるようになって、正直体感として変化は感じたものはあまりないですが、数字が物語ってくれていました！
| 項目 | 取り組み前 | 取り組み後 |
| 精液量 | 1.8ml | 4.0ml |
| 精子濃度 | 1500万/ml | 6000万/ml |
| 前進運動率 | 20% | 66.7% |
| 禁欲期間 | 1日 | 2日 |
効果が出たといっても過言ではないような数値なので、とても嬉しかったです。
これらは今でも継続しているので、また早く授かれるといいなぁと思ってます。
男性にも、自分から出来ることはやっていけるようもっと認知が広がる事を願ってます。
長くなりましたが最後まで読んでいただきありがとうございました！
